Тем, кто хочет похудеть, следует прежде всего уменьшить калорийность пищи и повысить физическую активность. Физические нагрузки (утренняя зарядка, бег, ходьба, работа на садовом участке), дозированные с учетом тренированности человека, способствуют тому, что жировая клетчатка активно замещается мышечной тканью.
В свой рацион необходимо внести следующие изменения:
– Уменьшить калорийность питания за счет ограничения количества углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, сладостей), и высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса).
– Включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (они малокалорийны, а благодаря большому объему создают ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
– Соблюдать режим питания и принцип его дробности. Редкие приемы пищи приводят к повышенному чувству голода. Человек за два приема съедает больше пищи, чем за пять, так как при сильном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (четыре-пять раз в день). Есть надо в одно и то же время - так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.
– При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, готовят с уменьшенным количеством соли, без специй. Поваренная соль ограничивается не только потому, что малосоленые блюда менее аппетитны, но и потому, что соль способствует задержке жидкости в организме и тем самым увеличению массы тела.
– Воду и вообще свободную жидкость в рационе питания (супы, чай, кофе, ком пот) надо ограничивать. Тучный человек не должен употреблять более 1,2-1,5л. жидкости в день. Кто много пьет, перегружает работу сердца и сосудов. Если пить меньше, интенсивнее становится распад жировой ткани в организме, и масса тела снижается.
– Алкогольные напитки исключаются полностью, так как они усиливают аппетит. Это относится не только к крепким напиткам, но и к сухому вину и пиву. Есть даже особая форма ожирения, связанная с систематическим употреблением пива: литр пива по калорийности превосходит пять куриных яиц, а углеводы пива легко переходят в жировую ткань.
Есть нужно не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит примерно через 15-20 минут после начала еды. Установлено, что при более медленной еде и тщательном разжевывании пищи насыщение наступает при меньшем ее количестве. Выходить из-за стола после обеда следует с небольшим ощущением голода и, разумеется, не переедать.
На ночь, непосредственно перед сном, плотно наедаться ни в коем случае нельзя, однако выпить перед сном полстакана некрепкого чая или кефира можно, чтобы не просыпаться ночью из-за голода. Известно, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жировой клетчатки.
Источник www.nnpctoplus.ru